Susah BAB? Ini 6 makanan yang bisa membantu melancarkannya

Pilihan Makanan untuk Membantu BAB Lebih Lancar

Programamal.com – Kesulitan buang air besar dapat membuat perut terasa penuh, tidak nyaman, dan mengganggu rutinitas. Pola makan menjadi salah satu hal yang dapat diperhatikan ketika kondisi ini muncul, terutama dengan memilih asupan tinggi serat dan cukup cairan.

Buah, sayuran, serta makanan berkuah bening dengan kandungan air tinggi dapat mendukung proses pencernaan. Serat membantu membentuk serta melunakkan feses, sedangkan cairan membantu feses bergerak lebih mudah melalui usus. Berikut beberapa makanan dan minuman yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

1. Prune atau plum kering

Prune dikenal sebagai salah satu pilihan buah kering yang dapat membantu mengatasi sembelit. Kandungan seratnya mendukung pergerakan usus, sementara sorbitol di dalamnya bekerja sebagai pencahar alami.

Kombinasi tersebut dapat membantu merangsang aktivitas usus sehingga feses lebih mudah dikeluarkan. Sejumlah penelitian juga menunjukkan konsumsi prune berpotensi memperbaiki konsistensi feses dan keteraturan pola buang air besar.

2. Biji chia

Biji chia mengandung serat dalam jumlah cukup tinggi. Ketika direndam atau dicampurkan ke dalam cairan, biji ini menyerap air dan membentuk lapisan menyerupai gel. Tekstur tersebut dapat membantu membuat feses lebih lunak.

Merendam chia seed sebelum dikonsumsi dapat membuat teksturnya lebih nyaman dimakan. Cara ini juga membantu mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan yang dapat terjadi bila biji chia dikonsumsi tanpa cukup cairan.

3. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi susu yang dibuat dengan biji kefir. Minuman ini mengandung probiotik, yakni mikroorganisme yang berperan mendukung kesehatan saluran cerna.

Konsumsi kefir dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar dan memperbaiki bentuk feses pada sebagian orang. Probiotiknya juga berperan dalam mendukung pergerakan feses di dalam usus, sehingga risiko sembelit dapat berkurang.

4. Kiwi, termasuk kulitnya

Kiwi memiliki serat serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Buah ini dapat membantu mempercepat perjalanan feses di saluran cerna, yang kemudian dapat mendukung kelancaran BAB.

Kulit kiwi juga dapat dimakan setelah dicuci hingga bersih. Bagian kulit tersebut mengandung serat tambahan, meski tidak semua orang menyukai teksturnya. Bila ingin mencoba, kiwi dapat dikonsumsi langsung bersama kulitnya atau dipotong lebih kecil agar lebih mudah disantap.

5. Apel dengan kulit

Apel merupakan buah yang praktis dijadikan camilan saat ingin meningkatkan asupan serat. Satu apel Gala berukuran sedang yang dimakan bersama kulitnya mengandung sekitar 2,1 gram serat.

Buah ini juga memiliki pektin, yaitu serat larut yang dapat membantu melunakkan feses dan meningkatkan frekuensi buang air besar. Memakan apel tanpa mengupas kulitnya dapat membantu memperoleh serat lebih banyak, tentu setelah buah dicuci bersih.

6. Mangga

Manfaat mangga bagi pencernaan tidak hanya berkaitan dengan serat yang dikandungnya. Buah ini juga memiliki zat gizi lain yang diduga turut mendukung kerja sistem pencernaan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi satu hingga dua buah mangga setiap hari selama empat minggu dapat membantu mengurangi keluhan sembelit. Meski demikian, porsi makanan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat menjadi sumber serat dan magnesium yang baik. Makanan ini mengandung serat larut maupun serat tidak larut, dengan fungsi yang saling melengkapi dalam pencernaan.

Serat larut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga penyerapan zat gizi dapat berlangsung lebih optimal. Sementara itu, serat tidak larut membantu menambah massa feses dan mendukung pergerakannya di usus, sehingga dapat membantu mencegah sembelit.

Perhatikan Asupan Cairan dan Kebiasaan Makan

Menambah makanan berserat tanpa diimbangi minum yang cukup justru dapat membuat keluhan pencernaan terasa kurang nyaman. Air membantu serat menjalankan fungsinya dalam membentuk feses yang lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

Penambahan serat juga sebaiknya dilakukan secara bertahap. Tubuh yang tidak terbiasa menerima serat dalam jumlah besar dapat mengalami kembung atau lebih banyak gas. Mengombinasikan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan fermentasi, dan cairan yang cukup dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga pola BAB tetap teratur.

Setiap orang dapat memberikan respons yang berbeda terhadap jenis makanan tertentu. Karena itu, memperhatikan makanan yang paling nyaman bagi tubuh dan menjaga pola makan yang seimbang merupakan bagian penting dalam merawat kesehatan pencernaan sehari-hari.