5 cara meredakan gejala PMS agar lebih nyaman jelang haid

Langkah Sederhana untuk Membantu Meredakan PMS Menjelang Menstruasi

Programamal.com – Menjelang menstruasi, sebagian perempuan dapat merasakan perubahan pada kondisi fisik maupun emosi. Perut terasa penuh atau kembung, payudara lebih sensitif, tubuh cepat lelah, dan suasana hati mudah berubah merupakan keluhan yang kerap muncul pada masa ini. Kumpulan keluhan tersebut dikenal sebagai premenstrual syndrome atau PMS.

PMS umumnya terjadi dalam sekitar satu minggu sebelum haid dimulai, tetapi bentuk dan intensitas gejalanya tidak sama pada setiap orang. Ada yang hanya merasakan ketidaknyamanan ringan, sementara yang lain mengalami kecemasan, rasa sedih, mudah tersinggung, gangguan tidur, nyeri, atau perubahan selera makan yang lebih terasa.

Perubahan hormon setelah ovulasi diduga berperan dalam munculnya PMS. Fluktuasi estrogen dan progesteron dapat turut memengaruhi serotonin, zat kimia di otak yang berkaitan dengan pengaturan emosi, tidur, serta nafsu makan. Karena itu, pendekatan untuk menghadapi PMS tidak hanya berfokus pada keluhan fisik, melainkan juga pada kebiasaan sehari-hari dan kesehatan mental.

1. Tetap bergerak dengan aktivitas ringan

Beraktivitas fisik secara teratur dapat menjadi salah satu cara praktis untuk membantu tubuh terasa lebih baik saat PMS. Jalan kaki sekitar 30 menit, misalnya, bisa menjadi pilihan yang mudah dilakukan tanpa memerlukan latihan berat. Aktivitas ringan juga dapat membantu menjaga suasana hati ketika emosi terasa lebih sensitif dari biasanya.

Tidak semua orang memiliki energi yang sama menjelang haid. Bila tubuh terasa lemas, pilih gerakan yang nyaman seperti peregangan ringan, berjalan santai, atau yoga. Kuncinya adalah tetap memberi tubuh kesempatan bergerak tanpa memaksakan diri.

2. Atur makanan dan waktu istirahat

Pola makan dapat memengaruhi kenyamanan selama PMS. Buah, sayuran, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari menu harian yang lebih seimbang. Sebaliknya, konsumsi makanan dengan kandungan gula, garam, dan lemak tinggi sebaiknya dibatasi, terutama bila keluhan seperti perut kembung atau perubahan nafsu makan mulai terasa.

Tidur yang cukup juga penting. Usahakan memperoleh waktu tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam. Istirahat yang memadai dapat membantu tubuh pulih sekaligus mendukung pengelolaan suasana hati. Jika sulit tidur terjadi berulang pada masa menjelang haid, mencatat polanya dapat membantu memahami apakah keluhan itu terkait dengan siklus menstruasi.

3. Kelola stres saat emosi terasa berubah

Perasaan mudah marah, cemas, atau sedih menjelang menstruasi dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat. Menyisihkan waktu untuk menenangkan diri dapat membantu menghadapi perubahan tersebut. Tarik napas dalam-dalam, meditasi, atau yoga adalah beberapa kegiatan yang dapat dicoba ketika pikiran terasa tegang.

Memberi jeda pada diri sendiri juga merupakan bagian dari perawatan. Rutinitas sederhana, seperti mengurangi aktivitas yang terlalu menguras energi atau menyediakan waktu tenang sebelum tidur, dapat membantu menciptakan kondisi yang lebih nyaman. Setiap orang dapat memilih cara relaksasi yang paling sesuai dengan kebutuhannya.

4. Perhatikan asupan kalsium dan vitamin B6

Kalsium merupakan nutrisi yang dikaitkan dengan berkurangnya keluhan mudah tersinggung, cemas, dan sedih pada masa PMS. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu, yoghurt, keju, serta sayuran berdaun hijau. Memasukkan pilihan makanan tersebut ke dalam pola makan harian dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung kebutuhan nutrisi.

Vitamin B6 juga dapat membantu mengurangi beberapa gejala PMS. Nutrisi ini terdapat pada ikan, daging ayam, buah-buahan, dan sereal yang telah diperkaya vitamin. Pola makan beragam membantu tubuh memperoleh berbagai zat gizi tanpa hanya bergantung pada satu jenis makanan.

5. Catat gejala sepanjang siklus menstruasi

Mencatat kondisi tubuh dan emosi dari bulan ke bulan berguna untuk mengenali pola PMS pribadi. Catatan dapat memuat keluhan seperti mudah tersinggung, lelah, sedih, susah berkonsentrasi, gangguan tidur, atau nyeri. Kalender, buku catatan, maupun aplikasi menstruasi di ponsel dapat digunakan untuk tujuan ini.

Pencatatan sebaiknya dilakukan selama beberapa siklus. Dengan demikian, akan lebih mudah melihat apakah keluhan tertentu memang berulang menjelang menstruasi dan kapan gejala biasanya mulai membaik. Informasi ini juga dapat membantu seseorang mempersiapkan penyesuaian rutinitas, seperti mengatur jadwal istirahat atau memilih aktivitas yang lebih ringan pada hari-hari tertentu.

Pilihan Lain yang Perlu Dipertimbangkan dengan Bijak

Sejumlah bahan herbal sering digunakan untuk membantu mengatasi keluhan PMS, antara lain jahe, ginko, chasteberry, minyak evening primrose, dan St. John’s wort. Akupuntur juga menjadi pilihan yang dicoba oleh sebagian perempuan, dan ada yang merasakan perbaikan gejala setelah menjalani terapi tersebut.

Respons tubuh terhadap herbal maupun akupuntur dapat berbeda-beda. Karena itu, penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan pribadi sebelum memilih pendekatan tertentu, terutama bila sedang menggunakan obat atau memiliki keluhan kesehatan lain.

Kontrasepsi hormonal, termasuk pil KB dan patch, dapat membantu mengurangi beberapa gejala seperti kembung dan rasa nyeri pada payudara. Pada sebagian orang, metode ini juga dapat membantu mengurangi perubahan suasana hati. Namun, manfaat dan efek yang dirasakan tidak selalu sama pada setiap pengguna.

Bagi yang mempertimbangkan kontrasepsi hormonal untuk menangani keluhan PMS, konsultasi dengan dokter diperlukan agar pilihan metode sesuai dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing. Perhatian terhadap pola gejala, istirahat, asupan makanan, aktivitas fisik, dan pengelolaan stres dapat menjadi fondasi untuk membuat masa menjelang menstruasi terasa lebih nyaman.